Дыхательные упражнения – один из самых простых способов расслабиться. Отчасти это объясняется тем, что медленное и ритмичное дыхание заставляет ваше тело чувствовать себя так, как оно чувствует себя, когда вы уже расслаблены, и это посылает сигнал вашему мозгу, что нужно успокоиться и расслабиться. Это практика также очищает разум от других мыслей, поскольку вы сосредотачиваетесь на своем дыхании. О нескольких эффективных техниках дыхательных упражнений рассказывает актриса театра и кино Дарья Погодина.
Автор статьи: актриса театра и кино Дарья Погодина
Дыхание животом – быстрое и легкое. С него хорошо начинать.
✵ Сядьте в удобную позу.
✵ Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую – на грудь.
✵ Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу подталкивать вашу руку. Ваша грудь не должна двигаться.
✵ Затем выдохните через рот, позволяя руке вернуться в исходную точку.
✵ Проделайте это 5-10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
Цель следующей техники заключается в том, чтобы полностью использовать легкие и сосредоточиться на ритме дыхания. Вы можете делать это в любом положении. Однако, пока вы учитесь, лучше всего лечь на спину с согнутыми коленями.
✵ Положите левую руку на живот, а правую – на грудь. Обратите внимание, как двигаются ваши руки, когда вы вдыхаете и выдыхаете.
✵ Потренируйтесь наполнять нижнюю часть легких, дыша так, чтобы при вдохе рука левая рука на животе поднималась вверх, а «грудная» (правая) рука оставалась неподвижной. Вдохните через нос и выдохните через рот.
Проделайте это 8-10 раз.
✵ Когда вы наполните и освободите нижнюю часть легких 8-10 раз, добавьте второй шаг:
вдохните сначала в живот, как и раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть грудной клетки. При этом правая рука будет подниматься, а левая – немного опускаться по мере опускания живота.
✵ Выдыхая, почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело, которое становится все более расслабленным.
✵ Потренируйтесь вдыхать и выдыхать таким образом в течение 3-5 минут. Обратите внимание, что движение живота и груди поднимается и опускается подобно движению накатывающих волн.
Практикуйте такое дыхание ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать его практически везде. Вы можете использовать его как средство мгновенной релаксации в любое время, когда вам это необходимо.
Следующее упражнение также использует дыхание животом для расслабления. Вы можете выполнять его сидя или лежа.
✵ Для начала положите одну руку на живот, а другую – на грудь, как в упражнении на дыхание животом.
✵ Сделайте глубокий, медленный вдох животом и беззвучно сосчитайте до 4, пока вдыхаете.
✵ Задержите дыхание, беззвучно считая от 1 до 7.
✵ Медленно выдохните, беззвучно считая от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому моменту, когда когда вы досчитаете до 8.
✵ Повторите от 3 до 7 раз или пока не почувствуете себя спокойно.
Попробуйте следующее упражнение, когда вы только встаете утром, чтобы снять мышечную скованность и очистить засоренные дыхательные пути. Затем используйте его в течение дня для снятия напряжения в спине.
✵ Из положения стоя наклонитесь вперед от талии, слегка согнув колени, а руки пусть
свисают близко к полу.
✵ Вдыхая медленно и глубоко, вернитесь в положение стоя, медленно перекатываясь, поднимая голову.
✵ Задержите дыхание на несколько секунд в этом положении стоя.
✵ Медленно выдохните, возвращаясь в положение наклона вперед от талии.
✵ Повторите несколько раз.
Смотрите также
